三減

減鹽 減油 減糖

三健

健康口腔 健康體重 健康骨骼

“三減”之減鹽篇

● 健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克。

①家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會(huì)使用定量鹽勺。

②減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

③少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

④購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

⑤多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

⑥鹽可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽。

“三減”之減油篇

●健康成年人每天攝入不超過(guò)25克。

①烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器具，均可減少用油量。

②家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

③高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

⑤購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

“三減”之減糖篇

●中國(guó)居民膳食指南推薦成年人添加糖攝入量不超過(guò)50g/d，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

①兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。

②減少食用高糖類包裝食品。

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。

③烹飪過(guò)程少加糖。

家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

④用白開水替代飲料。

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。

“三健”之健康口腔篇

● 口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)：是牙齒整潔、無(wú)齲齒、無(wú)痛感、牙齦色澤正常，無(wú)出血現(xiàn)象。

①早晚兩次正確刷牙，每次不少于2分鐘，睡前刷牙更重要。

②定期口腔檢查，每年至少潔牙(洗牙)一次。

③出生開始清潔口腔，盡早治療乳牙疾病，保護(hù)恒牙健康。

④涂氟和窩溝封閉是安全有效的預(yù)防齲病的措施。

⑤使用牙線或牙間隙刷清潔牙縫。

⑥及時(shí)修復(fù)缺失牙齒。

“三健”之健康體重篇

●定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI）：

①維持健康體重學(xué)《指南》，吃動(dòng)平衡是關(guān)鍵。

②經(jīng)常測(cè)量體重和腰圍，自身變化早知道。

③計(jì)算體重指數(shù)(BMI)，成人18.5≤BMI<24.0為正常。

④男性腰圍不超85CM，女性腰圍不超80CM，預(yù)防中心性肥胖。

⑤減重關(guān)鍵在減脂，科學(xué)控制體重，不盲目過(guò)度減重。

⑥兒童青少年預(yù)防肥胖可減少成年后多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

“三健”之健康骨骼篇

●健康的骨骼是強(qiáng)健體魄的基礎(chǔ)，骨質(zhì)疏松是可防可治的慢性病。

①營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，有利于促進(jìn)或保持骨量。

②科學(xué)運(yùn)動(dòng)防損傷，愛(ài)護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動(dòng)力。

③兒童青少年端正身姿和體態(tài)，少久坐多鍛煉。

④40歲以上人群應(yīng)檢測(cè)和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

⑤老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折。

（慢病科）